5 experttips för bättre sömn

Har du svårt att somna eller ligger vaken på nätterna? Du är inte ensam. Både höstmörkret och de oroliga tider vi lever i kan påverka sömnen negativt. Här är sömnforskaren Christian Benedicts bästa tips för att sova bättre.

Höstmörkret gör att många känner sig tröttare än vanligt – samtidigt är det också fler som har svårt att sova. Anledningen är att ljus signalerar till kroppen att den ska vara vaken, vilket gör att vi blir piggare och ”lyckohormonet” serotonin frisätts, och om du inte får tillräckligt med ljus under dagen kan du känna dig trött och deppig.

– Ljusbrist under dagen kan också göra att du blir känsligare för artificiellt ljus från till exempel mobilen, datorn eller tv:n. Om du utsätter dig för mycket artificiellt ljus på kvällen kan det rubba din inneboende dygnsrytm och försämra sömnen, säger Christian Benedict, som är docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet och forskar om sömn.

Förutom sömnforskare är Christian Benedict även en flitigt anlitad föreläsare och expert i ämnet, och han är en av författarna till boken ”Sömn, sömn, sömn”. Hans bästa tips för att vara piggare på dagen och sova bättre på natten är helt enkelt: gå ut!

– Även om det bara är få timmars dagsljus på hösten kan du passa på att ta en lunchpromenad, eller åtminstone se till att sitta nära ett fönster. Om du har möjlighet kan du promenera till jobbet eller hoppa av bussen och gå sista biten. Fyll på ditt dagsljuskonto så gott det går, det kommer att hjälpa din dygnsrytm så att du sover bättre.

Oro och stress kan ge sömnbesvär

Det är inte bara höstmörkret som kan orsaka sömnsvårigheter just nu. Vi befinner oss i osäkra tider med bland annat krig, hög inflation och ökad arbetslöshet, vilket kan leda till stor oro och stress.

– Stress är en av de vanligaste orsakerna till sömnbesvär. Det kan vara stress över både små och stora saker, och just nu är det utmanande tider för många.

Tillsammans med forskare från andra länder gjorde Christian Benedict en studie för att se hur sömnen påverkades under coronapandemin. Den visade att många människor sov längre under pandemin, tack vare att de till exempel jobbade hemifrån och inte behövde skynda i väg på morgonen.

– Det är såklart positivt, men samtidigt var problemen med insomni större under pandemin – det vill säga att fler hade svårt att somna på kvällen eller vaknade oftare under natten. Det var ofta kopplat till oro, till exempel för arbetslöshet eller sin egen och andras hälsa, och att många inte kunde träffa sina anhöriga.

Så kan du sova bättre om du är stressad

När vi är stressade ställer kroppen in sig på vakenhet och därför påverkas sömnen negativt.

– Dels kanske du tar med dig oroliga tankar till sängen så att det blir svårt att somna, dels kan stress göra att du sover ytligare, vaknar lätt på natten och har svårt att somna om, säger Christian Benedict.

Om du är stressad och orolig tipsar han om att skaffa en avslappnande kvällsrutin, som gör att du varvar ner och somnar lättare. Du kan till exempel bestämma dig för att inte kolla mobilen eller nyheterna de sista två, tre timmarna innan du ska sova, och i stället fokusera på något som du tycker om att göra och som hjälper dig att slappna av mentalt.

– Det är individuellt vad som får en att slappna av och kunna släppa tankarna på det som är jobbigt. För någon kan det vara att umgås med familjen eller ta en promenad med hunden, för någon annan kan det vara att titta på film, lyssna på musik eller läsa en bok. Så se till att hitta det som har en lugnande effekt på dig, säger Christian Benedict.

Hjälp vid långvariga sömnproblem

Stora problem med stress och dålig sömn kan i värsta fall leda till att du inte kan arbeta. Psykiatriska diagnoser, där sömnstörningar ingår, är den vanligaste orsaken till sjukskrivning, enligt Försäkringskassans statistik.

I en rapport i ämnet konstaterar myndigheten också att både sömnbesvär och arbetsrelaterad psykisk anspänning kraftigt ökar risken för långvarig sjukfrånvaro.

Bliwas siffror pekar i samma riktning: omkring hälften av de som får pengar utbetalade från Bliwas sjukförsäkring lider av psykisk ohälsa. Sjukförsäkringen är ett bra komplement till Försäkringskassans stöd om du blir sjukskriven, men försäkringen kan också ge hjälp på ett tidigare stadium. Bliwas vårdförsäkring kan till exempel ge dig tre kostnadsfria och anonyma samtal med en samtalsterapeut, något som kan hjälpa till att förebygga stress och psykisk ohälsa innan det går för långt.